ストレッチと言っても、種類や、いつ行えば良いかよく分からないかと思います。
そんな方の為に、日常生活の中でちょっとした時間でできるストレッチをご紹介いたします。
ただ、ストレッチと言ってもやり方には様々な種類があり、そのストレッチもやって良いタイミングと悪いタイミングがあります。
ストレッチの特徴とタイミングを簡単にご説明いたします。
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ストレッチの種類
実はストレッチにはさまざまな種類が存在し、その方法も全く異なります。
特定の筋肉を伸ばすものから、体全体を温めるものまで・・・・。
そこで、これからストレッチを生活に取り入れてみようと考えている方に「ストレッチの種類」や効果を具体的な方法と交えてご説明させて頂きます。このページをきっかけにストレッチ生活の第一歩を踏み出して頂ければ幸いです。
1.ストレッチの種類は大きく分けて2種類
普段、人間は限られた可動領域の中で生活しています。その限られた可動領域を広げるのがストレッチです。
種類としては静的ストレッチと動的ストレッチの2種類に分けられます。
この2種類のストレッチが基本となりますのでしっかりご確認ください。
①静的ストレッチ
目的は筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ方法。
②動的ストレッチ
関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し行うストレッチ方法。
一般的に、静的ストレッチが私生活に取り入れやすく、動的ストレッチは運動シーンでよく利用されます。
また名前からのイメージ通り静的ストレッチは心拍数が下がるため運動後や就寝前に適しています。一方で、動的ストレッチは心拍数が上昇するため運動前や起床後に適しています。
1 方法
・静的ストレッチ
勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす
適しているタイミング 就寝前や運動後
目的 リラックスやクールダウン
・動的ストレッチ
体を動かしながら筋肉や関節を伸ばす
適しているタイミング 起床後や運動前
目的 スポーツでの動作つくりやバランス力アップ
それでは、静的ストレッチと動的ストレッチをそれぞれもう少し詳しくご説明いたします。
2.静的ストレッチ
①種類と効果
勢いや反動をつけずに行うのが静的ストレッチの基本。
自宅や職場などの私生活の中で手軽なストレッチを取り入れるならば、この静的ストレッチになります。
そして、静的ストレッチは以下の3種類に分けられます。
静的ストレッチの種類
特徴
a.アウターマッスルストレッチ
勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす1人ストレッチ
効果(目的)
1）疲労回復や怪我の予防
2）筋肉の動き・柔軟性を高める
b.ペアストレッチ
パートナーの力を利用するストレッチ
ペアで行うことでストレッチの強度を上げる
c.筋膜ストレッチ
筋肉を包む筋膜をターゲットにするストレッチ
筋肉同士の連鎖と動きを良くする
②各ストレッチの紹介
皆さんがイメージしやすいように各静的ストレッチの代表的なものをご紹介します。
ここで紹介するストレッチは各ストレッチのほんの一例に過ぎませんのでご留意下さい。
例えば、アウターマッスルストレッチをとっても「首」「肩」「胸」「背中」「お尻」「足のつけ根（股関節）」などまだまだここでは言い足りない
部位に対し、いくつものストレッチ方法があります。
a.アウターマッスルストレッチ
時間や場所を選ばないストレッチ方法で、決まった時間にストレッチ時間を確保できない方に向いています。
電車内でできるものやデスクでできるものなどシチュエーション別に取り上げられたりと数多くのアウターマッスルストレッチが存在します。
b.ペアストレッチ
名前の通り、パートナーの補助を借りて行うストレッチです。
体力測定で経験される長座前屈は1人で行うのでアウターマッスルストレッチに分類されますが、誰かに押してもらうとペアストレッチになります。
体が硬く、ご家族と同居しているなど、どなたかの補助を借りられる環境にある方にオススメのストレッチ方法です。
c.筋膜ストレッチ
筋膜ストレッチは主に以下のようなストレッチポールを使用するストレッチを指します。
ストレッチポールに乗ると硬くなった筋肉の表面を覆っている筋膜をほぐし、無駄な力が入らないリセット状態に入ることから姿勢改善やリラックスするためのアイテムとして近年女性の注目度を集めています。
自宅ケアとして手軽に行える方法として増えてきています。
ポールに乗ってゴロゴロするだけで良いので、”手順を覚えるのが面倒だ””テレビを見ながらやりたい”と思っている方に最適です。
3.動的ストレッチ
①種類と効果
ゆっくりとした動きの静的ストレッチに対し、動きながら行うストレッチを動的ストレッチといいます。
「これからこの部位をしっかりと動かす」という筋肉への意識つけを行えるので、スポーツシーンで取り入れられるストレッチです。
その動的ストレッチも以下の3種類に分類することができます。
動的ストレッチの種類
特徴
a.インナーマッスルストレッチ
肩や股関節などのインナーマッスルをほぐす
効果(目的)
1）体幹や関節の強化
2）柔軟性を高める
b.ダイナミックストレッチ
体を動かしながらほぐしていくストレッチ 筋肉の弾力性や関節の可動域を上げる
拮抗筋が最大収縮している時に、主働筋に最大弛緩が起こるという『相反性神経支配』を利用したもの
c.バリスティックストレッチ
反動や弾みを利用してリズミカルに行う 瞬間的な力を利用して広い可動域を得る
反動や弾みをつけて行うストレッチで、ブラジル体操とも呼ばれる
②各ストレッチの紹介
a.インナーマッスルストレッチ
体の軸である体幹部分から筋肉をほぐし、強くしなやかな動作を目指します。
肩や背中、股関節など体の深部にある筋肉にアプローチするストレッチで、体幹の安定感をアップさせます。
マットを敷いた上で行うことが多いです。
また代表的なものではサッカーの長友選手の”ヨガ友”はインナーマッスルに分類されます。
スポーツパフォーマンスを上げたい、体を引き締めたいと思っている継続力がある方にオススメです。
b.ダイナミックストレッチ
動きながら体をさまざまな方向に動かして、筋肉の弾力性や関節の可動域を広げます。
活発的な動きが特徴で、ラジオ体操がダイナミックストレッチに該当します。
また前田健太投手が行う前ケン体操は肩甲骨の可動域を広げるためのダイナミックストレッチになります。
ゆっくり時間が取れることが前提で、運動前のウォーミングアップや活動にメリハリをつけたい時に入念に行いましょう。
c.バリスティックストレッチ
反動や弾みを利用してリズミカルに行うストレッチ。
スポーツの動作に近い動きで、瞬間的に力を強く加えるために、柔軟性を上げる働きがあります。
ダイナミックストレッチ同様に運動前に行いますが、急遽ウォーミングアップしなければならない際に最適なストレッチです。
4.ストレッチを行う際の注意事項
各ストレッチについて注意事項が異なりますが、共通する注意事項を記載します。
①30秒間キープ
限られた可動領域の中でしか普段生活していないのは脳が動きを制御するためです。
その制御は一瞬では解けないため、目安として30秒間はその姿勢をキープしてください。
②自然呼吸
ストレッチは心身ともにリラックスした環境で行うことが基本。そのため、息を止めて力んだ状態では効果が薄れてしまいます。
ゆっくりとした呼吸を続けることで体と心をリラックスした状態に保てます。
③反動をつけない(バリスティックストレッチは対象外）
ゆっくり、じわじわと筋肉を伸ばすことが基本。反動や弾みをつけると、余計な負担がかかり痛めてしまう原因になります。
肉離れなどはその典型です。体が温まっていない状態から一気に筋肉に負荷をかけることで損傷するためです。
5.まとめ
・ストレッチは”静的ストレッチ”と”動的ストレッチ”の2種類に分けられる
・私生活に取り入れやすいのは”静的ストレッチ”、一方でスポーツシーンに取り入れたいのが”動的ストレッチ”
さて、この記事を読んでストレッチに対する基本的な理解を深められましたでしょうか。
少しでもリラックスした日常が送れるよう、シチュエーション別のストレッチもこれからご紹介していきます。
ストレッチをスグにやりたい方は⇩
また、専門的な書き方ですが、詳しい解説を後日アップします。(アップしましたので、下記のリンクでどうぞ！！) そちらもご参考にしてください。
本日も、お読みいただきありがとうございました(^_-)-☆
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