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ちょこっとトレーニング・ストレッチ 野球少年編
皆さん、こんにちは。
本日は、散歩中に思わず見てしまった、少年野球の野球少年用のストレッチを考えてみました。
思わず、1試合見てしまったのですが、気になることが1つありました。
試合後に、何もせずに、帰ってしまっていたことです。
え？ こいつ、何を言ってるんだ？
と、思った方々が多々いらっしゃると思います。
ふつうは、早々と帰るだろ？ と思いますよね。
グラウンドを借りていたりすると、早く場所を空けないとなりませんから。
しかし、仕事柄か、運動後に何もしないで帰るのは、あまりよくないなあ、と思いまして・・・
その二つのチームともに、何もなかったかのように、試合後に、整理体操を一切行わず、片づけを終えると、自転車にまたがり、帰ってしまっていたのです。
整理体操・・・（ ＾ω＾）・・・
皆さんは、運動した後にしませんでしたか？
これ、結構重要なんです。
運動後に関節を動かす体操やストレッチを行うことで、明日以降の筋肉痛や疲労を軽減したり、ケガを予防する効果が高まります。
理論的なことは、以前ご紹介しましたので、もしよろしければ、こちらをご覧ください。
具体的に、いつ？ どこで？ ストレッチをする？
練習場所の関係もあったりして、その場から早く動かないといけない状況だと思います。
自分の学校で練習した後であれば、少しできるかもしれませんが、校庭の土の上でストレッチするのも、どうかなとも、考えますよね。
練習後や試合後の野球少年たちは、たくさん動いて、たくさん汗をかいて、泥んこになっています。
帰宅後であれば、必然的に、お風呂に入った後ということになりますよね。
入浴後は、筋肉の温度も上がっており、血液の流れも盛んになっています。
元々、体の硬い方(筆者も硬い・・・)でも、入浴後はストレッチをしやすい体になっています。
そのタイミングで、ストレッチを行いましょう。
或いは、入浴後に食事をし、少しリラックスした後の、就寝直前も良いタイミングです。
・・・ただし、眠くならないうちに、ゆったりとストレッチしてください。
では、次は、具体的にストレッチをご紹介していきましょう。
ストレッチメニュー 野球少年編
まずは、ご参考にしていただくために、こちらをご覧ください。
随時アップ中なので、未完成ですが、ご了承ください。_(._.)_
それでは、早速ですが、ストレッチをご紹介していきます。
肩・背中・腕 ちょこっとトレーニング・ストレッチ
大胸筋・上腕二頭筋を主にストレッチします。
壁に手のひらを付け、壁につけた手と同じ側の足を前へ一歩踏み出します。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
左も同様に行います。
背部・肩周囲のストレッチです。
図のように、右手を左手で引きます。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
広背筋・上腕三頭筋のストレッチです。
写真のように肘を曲げて壁につけ、体重を右側にかけます。
20秒間ほど呼吸をしながら行います。。
左も同様に行います。
上腕二頭筋・前腕部前面のストレッチです。
四つん這いになり、腕を外側に回し、手の指先が足の方向に向くようにして、手のひらを床につけます。
このままでも肘から手首にかけての筋肉が伸びている感じがありますが、お尻を引いて正座する方向に体を引くと、ストレッチ度合いが強くなります。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
背中・腰・脚 ちょこっとトレーニング・ストレッチ
腰部・臀部・ハムストリングスのストレッチです。
写真では左のハムストリングス(ももの裏側)、右の腰と臀部をストレッチしています。
背中は丸くなっていても大丈夫です。無理のないようにして下さい。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
腰と臀部のストレッチです。
腰をひねります。
仰向けに寝て、右足の膝が床に着くように、左にひねります。
両手は左右に広げ、顔は右を向きます。この顔の向きが重要です。
腰をひねり、脚を持って行った方向と逆の方向に顔を向けます。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
腹筋・腸腰筋・大腿部前面のストレッチです。
うつ伏せになり、両手で上体を起こします。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
顔は、無理して上を向かなくても良いです。
腹筋・腸腰筋・大腿部前面、右側のストレッチです。
先ほどのストレッチの状態から、左を向きます。
右側がストレッチされます。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
右向き(左側)のストレッチも同様に行います。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
大腿四頭筋両足(ももの前側)・上腕二頭筋のストレッチ。
後ろについている手を後ろに移動させると、よりストレッチの効果が高まります。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
大腿四頭筋両足・前腕部後面(肘から手首までの筋肉で、手の甲側)のストレッチ。
先ほどの↑一つ前のストレッチの別バージョンです。
手首の方に体重をかけすぎないよう、注意してください。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
大腿四頭筋両足(ももの前側)・腹筋のストレッチです。
正座の状態から、後ろに体を倒します。
体の硬い方は無理なさらず、できるところまでで構いません。
腰が浮かないように注意しましょう。
膝が上がってしまう場合は、どなたかに膝を軽く押さえてもらいましょう。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
開脚のストレッチです。
無理をして、つま先をつかもうとせず、お腹をももの前側につけるイメージで、膝が曲がらないよう注意してください。
20秒ほど呼吸をしながら行います。
反対側も同様に行います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ストレッチは、時間があれば練習直後、時間がなければ入浴後か寝る前に行うことを習慣にしていきましょう。
動かして、筋肉は固くなります。
そのままにしていると、回復が遅れ、ケガのもとになります。
楽しく、野球ができるよう、からだの調子を整えておきましょう。
小学生でも中学生でも、自分で自分の体を調整できるようにしておくことが大切です。
伸ばす筋肉を意識して、頑張ってください！
今後も少しずつ、ストレッチを追加していく予定です。
宜しければ、また、覗いてみて下さい！
本日も、ご覧いただき、ありがとうございました。(^_-)-☆
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