今回は、1日5分程度でできる目的別のストレッチをご紹介いたします。
時には簡単な筋力トレーニングを織り交ぜた方が良い時もありますので、筋力トレーニングを含めてのストレッチとなります。
オーソドックスなものをご紹介してまいりますがご希望があればそれに合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介いたします。
少しずつアップしていきますので、更新をお待ちください！！ <(_ _)>
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部位 ～ 症状（筋トレ含む） おすすめストレッチ
首 ～ 頭痛・肩こり 予防
首周りは非常に繊細な場所になりますので、決して早く動かさずにお願いいたします。
ゆっくりと、普通に呼吸をしながら行います。
首とはなっていますが、肩上部と背部を含みます。
先ずは、後頭部から首の後面、背部のストレッチです。
次に、首の前面です。広頚筋という筋肉になります。
伸ばしてみると、意外と気持ちがいいですよ♪
肩上部 ～ 肩こり・疲労・筋肉痛 予防
肩の上部と首の横を伸ばします。
背部 ～ 背部痛・疲労・浅い呼吸・腰痛 予防
主に、肩甲骨内側を伸ばします。
胸部 ～ 肩こり・筋肉痛・疲労・浅い呼吸・五十肩 予防
胸部は、いわゆる巻き肩や五十肩とも関係のある部位です。
パソコン作業や、細かい手作業では、指先の動きを安定させるために常に等尺性(筋肉の伸び縮みの無い状態)の筋緊張が起きてしまいます。
この状態が続くと、筋肉のポンプ作用が起きず、血流量が低下し筋疲労が増します。
筋疲労が増すと、筋肉の柔軟性が損なわれ、関節の動きが悪くなり、異常をきたします。
大胸筋は、かなり硬い方が多いので、いきなりストレッチを行うより、肩回りを回したりして筋肉内の血流量を増やした後に行うのが良いでしょう。
血流量を増やす簡単なトレーニングです。
できるだけ胸を張り、肩甲骨内側にしわを寄せる気持ちで行ってみて下さい。
上下に20回ほど動かしてみて下さい。できる方は50回行ってみて下さい。
かなり肩回りと背中がホカホカと温かくなるのを感じられると思います。
この運動を行った後に、胸部のストレッチを行うと良いでしょう。
上腕部 ～ 肩こり・疲労・筋肉痛・五十肩・ひじ痛 予防
上腕部は、あまり気にされない方も多いかと思います。
しかし、肩関節・肘関節とかかわりがある場所になりますので、余裕があれば行ってみて下さい。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋後部を伸ばします。
左側も同様に行ってみて下さい。
左側も同様に行ってみて下さい。
左側も同様に行ってみて下さい。
前腕部・手指 ～ 筋肉痛・疲労・ひじ痛・腱鞘炎 予防
腰部 ～ 腰痛・疲労・筋肉痛 予防
臀部痛 ～ 筋肉痛・疲労 予防
股関節 ～ 可動域制限・痛み 予防
大腿 ～ ひざ痛・疲労・筋肉痛・むくみ 予防
下腿 ～ 足関節捻挫後遺症・疲労・筋肉痛・むくみ 予防
足関節捻挫はわりと身近に起こるケガの一つです。
足をくじく、とも言ったりしますが、すぐに歩けるものではなく、足首をひねった後、足を地面につくと激痛があり歩けない状態になります。
その後は、次第に足首周りが腫れてきて痛みが増していきます。
処置としては、RICE処置を行い３～４日程で痛みと腫れが引いてきます。
(RICEとはRest[安静]・Icing[冷却]・Compression[圧迫]・Elevation[挙上]の4つの処置の頭文字をとって名付けられたものです)
体中の関節は、骨と骨をつなぐ ”靭帯” というもので繋がり安定した関節動作が行えるようになっています。
その靭帯が伸ばされたか一部損傷してしまった状態が、捻挫と言われるものになります。
捻挫は癖になる、という言葉を良く聞きました。
伸ばされた靭帯はなかなか回復せず、元の長さには戻らないので、関節が不安定になり以前よりも緩くなってしまいます。
緩くなった状態では、簡単に捻挫を起こしてしまいます。
そこで、筋肉で関節を支え安定させる為に、足関節周囲の筋力強化を行います。
その筋力強化トレーニングをいくつかご紹介いたします。
足関節捻挫をされていない方でも、予防やパフォーマンスUPにつながるものですので、是非行ってみて下さい。
写真は無いですが、椅子に座った状態での足指のぐーぱートレーニングも重要です。
私は、足指のぐーぱートレーニングが一番効きました！
足底 ～ 足底痛・疲労 予防
シチュエーション別に おすすめトレーニング・ストレッチ
風呂上がり
運動前
運動後
仕事の合間
車の運転中 ちょこっとの信号待ちの合間に
簡単おすすめトレーニング
おすすめバランストレーニング
おすすめ体幹トレーニング
椅子で行う、おすすめストレッチ&トレーニング
首の前面・後面のストレッチです。背部も伸ばしていきます。
呼吸は普段と変わらずに行ってください。
次は、腕を肩の高さで前へ出します。
その腕を、内回り・外回りに20回ほど動かします。
次は、腕を外側に開きます。
手のひらを下に向け、前まわし・後ろ回しを20回ずつ行います。
今度は、手のひらを外側に向け、指先を上へ向けます。
その状態で、前まわし・後ろ回りを20回ずつ行います。
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