今日は頚肩周りのストレッチをご紹介いたします。
写真は自撮りで、顔出しNGなので、シノビーくんスタンプが入っておりますが、ご了承ください。
顔の向きもストレッチには重要になりますので、その都度どの方向を向いているかをお知らせいたします。
今後、ご紹介していくストレッチは筋緊張の緩和、リラクゼーションを目的としたもので、スタティックストレッチング(静的)となります。
基本的には、筋肉が伸びている、痛気持ちよさを感じる状態を30秒間キープする形となります。
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おすすめのシチュエーション
デスクワークでの仕事の合間
勉強の休憩中
など
部位別
１ 頚部後面から背部のストレッチ
このストレッチで伸びる筋肉
頚の後ろ側と肩甲骨の内側が伸ばされていると思います。
頚の悪い方は無理をせず痛みのない範囲で行ってください。
基本的に呼吸は楽に、ゆっくりと行います。
２ 頚部側面と肩上部のストレッチ
このストレッチで伸びる筋肉
頭を左に傾け、体の後ろで、左手で右手首をつかみ、若干左下に引きます。
同じく、呼吸は楽に、ゆっくりと行います。
この二つのストレッチ、行っている時に、『からだ硬いなぁ～』と思った方は、筋肉を少し動かして、温め血流量を増やしてから行ってみましょう！
頚部から背部を動かす、簡単な体操をご紹介します。
腕を外側へ90度拡げ、更に肘を曲げ、手を肩の高さに上げます。そして手のひらを前へ向けます。
この状態で、腕を上下に20㎝ほど上下させます。
この動作を５０回行うと、かなり血流量が上がり、体がポカポカしてきます。
手のひらを前に向けて行った後に、手のひらを外側に向けたバージョンと内側に向けたバージョンで行うと、肩関節周囲のインナーマッスルにも刺激が伝わり、更に血流量が上がり、ストレッチとの相性も抜群です！！
3バージョン行う場合は、各20回ずつの合計60回でＯＫです。
この後に、前出のストレッチを行うと、非常に効果的です。
3 肩関節外側・背部・肩甲間部のストレッチ
このストレッチで伸びる筋肉
呼吸は楽に、ゆっくりと行います。
写真では右側だけ伸ばしています。
同様に、左側も行います。
4 胸部のストレッチ
このストレッチで伸びる筋肉
腕を外に向けて広げ、90度の角度にします。次に、肘を90度曲げ、手のひらを外に向けて、手のひらと肘を壁に付けます。
壁に付けている腕と同側の足を前に一歩踏み出します。肩関節と肘の角度は変えずに行います。
この時、顔は壁と反対側に向けます。
左を伸ばすときは、まったく逆の動作となります。顔は右を向けます。
5 前腕部・上腕部のストレッチ
このストレッチで伸びる筋肉 筋肉図は細かいので省略させていただきます。
大まかに、手の甲側と手のひら側の筋肉に分けて伸ばしていきます。
写真は右手で行っているものを掲載させていただきます。
左手は同様に行ってください。
先ずは、手の甲側の筋肉のストレッチ動作
手のひら側のストレッチ動作
左手も同様に行います。
まとめ
皆様、お疲れさまでした。
今回は、主に上半身から腕へかけてのストレッチをご紹介しました。
いかがでしたでしょうか？
ご紹介した全てのストレッチを行えなくても、やってみて心地いい！と思えるものがあれば、そのストレッチを重点的に行ってみて下さい。
少しずつ、継続されて、体への負担を軽減し、ココロとカラダが軽くなることを目指しましょう！！
次回は、腰から足にかけてのストレッチをご紹介いたします。
今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。(^_-)-☆
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